長跑前後能量的補充

長跑前：

可以吃一些巧克力：

1. 為什麼對於運動員、出遊和運動人士，巧克力是健康和營養的食品？

從運動角度來講，由於運動時能量消耗大、運動時間長、進食時間緊張，而且運動員經常外出旅行。所以，在最短時間內攝入能滿足機體能量的食品，就是最好的食品。巧克力符合這種條件，因為巧克力體積小，能量密度高，便於攜帶，有多種營養素，而且口味比較好。所以我們為運動員和外出旅行的人挑選食品時，巧克力是首選。

2. 運動中、前、後，為什麼要“補糖”？

“補糖”，首先可以保持血糖的穩定，防止低血糖，其次可以促進恢複和提高運動能力。我們在運動中消耗的是肌糖原，即肌肉裡儲存的糖原，然後消耗的是肝糖原，直到消耗殆盡的時候，才動用脂肪的消耗。所以當你體內的糖原完全消耗後，體內會產生大量的乳酸，這時你會出現疲勞的感覺。所以你要在運動中或前補糖，以延緩疲勞出現。運動後如果你不及時補糖，不讓肌糖原馬上恢複，那你下一個訓練目標就不能正常進行。所以對運動員來講，運動中延緩疲勞、運動後快速地恢複，以參加下一階段的訓練。身體要求營養的支援是一個嚴峻的課題。

3. “補充巧克力對長時間中等強度跑步運動能力的影響”研究結果

在北京大學第三醫院運動醫學研究所，我們實驗室做了一個實驗，“補充巧克力對長時間中等強度跑步運動能力的影響”，研究測試補充巧克力以後，人體整個血糖水平的變化和運動時間。

實驗組分為：吃巧克力組和不吃巧克力組。兩組人用餐兩小時後，安靜狀態時，無顯著性差異。兩小時後，巧克力組開始吃一塊56克巧克力，補充的能量大概是281千卡。他們在吃完巧克力後15分鐘，血糖開始升高，休息15分鐘後，開始跑步，連續跑一個小時。我們看到從吃完巧克力到跑步這一小時十五分鐘內，吃巧克力組的血糖水平一直處於比較高的水平，一直到跑步後1小時30分種，血糖一直保持比較高的水平。如果是攝入葡萄糖，這個曲線就不會保持平穩，表現為突然上升然後下降。這種現象與巧克力是低血糖指數食物有關，即當你吃完巧克力以後，其中的糖緩慢釋放，血液中血糖的升高也是緩慢的。如果你的血糖能維持一個比較高的水平，肯定會延緩你出現疲勞癥狀，這是我們實驗室研究的結果。

4. 巧克力是低血糖指數食品

巧克力的血糖指數是49。一般的高血糖指數是GI值大於75，55-75之間的是中血糖指數，低於55的屬於低血糖指數。也就是說，只要是低血糖的食物，包括糖類都是可以選用的。對於糖尿病人來講，他應該選用低血糖指數食物，不是所有的甜食都不能吃，而是應該有選擇地食用。

5.跑步前1到2小時之間吃些高纖餅乾，一小杯優酪乳，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。

長跑後：

跑步後大約一小時後再吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

1.自然豆營養飲品:來自優質純植物性蛋白質，內含18種必須及非必須氨基酸，是補充肌肉產生所需的營養素。

2.沛源營養片:含藍綠藻、西伯利亞人蔘、紫花苜蓿、花粉、蜂皇漿等5種重要成分，可提升免疫力、增強運動耐力，並可增加體內的獲養氧量，加速體脂肪燃燒，避免減到肌肉。

3.自然能營養片:加強肝臟機能，加速體內毒素排出體外；並可預防自由基對肌肉細胞之侵害，造成肌肉鬆弛、皮膚老化等現象產生。

4.營養膠囊:含豐富的鋅、南瓜籽、蕃茄紅素、蕁麻葉等可協助賀爾蒙合成，增加健康的體魄。