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堅持跑步快三年了，半馬PB12258，全馬PB25641，雖然對成績沒什麼追求，但是身處跑步圈，多少還是會受到一些影響，加之堅持鍛煉、堅持跑步，成績有時也是自然而然的，偶爾注意些方法，能夠跑的更好。
“明天拉個LSD，主餐：10E5M10E”，這你看懂了嗎？
E、M、T、I、R
E、M、T、I、R這五種強度組成了大部分的跑步訓練計劃。
- E（Easy）：輕鬆跑
- M（Marathon）：馬拉松配速跑
- T（Threshold）：乳酸閾值強度
- I（Interval）：間歇訓練，可提高最大攝氧量
- R（Repitition）：強調速度的無氧反覆訓練，訓練爆發力
最大攝氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max)是指在人體經行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。
五種強度訓練時間
來源與《丹尼爾博士跑步方程式》，主要介紹五種強度下的跑步期間、目的與效用。
1. E配
- 訓練期間：30~150m
- 訓練目的：強化心肌與肢體末梢的有氧代謝能力
- 周練習量：周跑量的25~30%
- 心率區間：59~74%
2. M配
- 訓練期間：40~110m
- 訓練目的：提升馬拉松比寬配速的能力
- 周練習量：周跑量的15~20%
- 心率區間：75~84%
3. T配
- 訓練期間：
節奏跑：最多20分鐘
巡航間歇：每趟最少5分鐘，最多20分鐘（訓/休 = 5:1）
- 訓練目的：提升耐力
- 周練習量：周跑量的10%
- 心率區間：83~88%
4. I配
- 訓練期間：
間歇訓練：每趟最多5分鐘（訓/休 = 1:1）
- 訓練目的：提升有氧引擎的容量
- 周練習量：周跑量的8%（最多不能超過10公裡）
- 心率區間：95~100%
5. R配
- 訓練期間：
間歇訓練：每趟最多2分鐘（訓/休 = 1:2.3）
- 訓練目的：提升無氧引擎的容量、跑步經濟性與最高配速
- 周練習量：周跑量的5%（最多不能超過8公裡）
- 心率區間：105~120%
如何跑？
- 恢複跑（recovery run）：在完成半馬或全馬的同一天進行的恢複性跑步；
- 輕鬆跑（easy run）：不記時間、距離的輕鬆的跑步；
- 中長距離慢跑（long slowly distance）：簡稱LSD，一般是指25公裡或以上的距離，是一種全程保持勻速的訓練方式，配速一般比正式比賽時慢20-40秒，提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，培養長距離的勇氣和信心。從某種程度上講，LSD的心理作用甚至比生理作用更大；
- 配速跑（marathon run）：以馬拉松的平均配速的跑步訓練；
- 乳酸門檻跑（tempo run）：乳酸是人體在運動過程中產生的一種物質，會使肌肉呈酸性，最終導致疲勞。乳酸跑是採取合理的速度奔跑，使身體恰好處在一個臨界點上，有乳酸產生，但是量很小。這樣長時間的配速訓練會有效提高身體去除乳酸的能力和效率，意即乳酸門檻提高了，這也就意味著下次以相同速度跑步時，將不會有那麼多的乳酸堆積在肌肉當中，運動員得以在疲勞前跑得更快更遠；
- 間歇跑（Speed Intervals）：間歇跑的定義是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢複的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。一般是以400米到2000米之間的訓練，以85%最高心率跑完一組休息一段後繼續下一組的訓練；
- 最大有氧跑（VO2 max）：提高最大吸氧容量的練習，一般來說全力奔跑3-5公裡距離時的速度是最大有氧跑；
- 法特萊克訓練法（Fartlek）：Fartlek是瑞典語中變速跑的意思，指在一次跑步訓練中交替使用快、慢的速度，可以嘗試這種方式來提高速度和耐力；
- M120按照馬拉松配速跑120分鐘；
跑步訓練與配速術語.md
