第22本：《拖延心理學》

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第22本：《拖延心理學》

實踐GTD已經有20個月了，以前拖延的癥狀已經減輕了很多了，我的OmniFocus的截止清單一般都能夠提前完成，漸漸有點心如止水的狀態了。

再拾起這本《拖延心理學》，是為了孩子，她剛上初三，沒想到就有了拖延的毛病了，經常能看到她把數學作業拖到晚上10點多才開始動手，我以前的拖延癥狀與她肯定不同，看這本書就是想從中找出與她拖延癥狀相符的情節，找出一些應對的辦法來。

拖延這種毛病說來也神奇，現在回想以前拖延的情境時，竟然想不起來當時是為啥會把一個PPT或文檔拖到淩晨4點才寫完。

這本書在豆瓣上評分在8.3分，許多讀者都推薦這本大作，應該是不能錯過的，但這200多頁的書也不算厚，但讀起來總是讓人提不起神來，半本書都翻 過去了，拖延的癥狀、心理反應、大腦的原理說了一大堆，仍找不出任何拖延症的解決辦法。幾天前在QQ上與老SUN談起了這本書，用老SUN的話來說：

《拖延心理學》快讀完了，我是為了讀完這本書而堅持，個人認為此書的編輯失敗直接導致了我閱讀的拖延。以書中拖延四因素為例：

①對成功信心不足：書很囉嗦以至於懷疑有效性；

②拒絕被委派任務：書中說教太多方法太少；

③容易分心：書中東拉西扯常常不知所言；

④目標過於宏大遙遠：太厚。

不過心理分析很到位。

這段話與我讀這本書時的感覺一樣，幾次撿起書也不能看完，我們笑談：

能夠不拖延地看完這本《拖延心理學》，說明你已經治好拖延症了。

老SUN的話觸發了我的思考：原來這本書不應該從前向後讀，而應該倒著讀！找出幾條有用的建議，簡要查查前面相應章節的解釋，馬上動手實踐！

最最有用的是書最後的附錄二：拖延處理技巧彙編。直接google貼上： 

1、 確立一個可操作的目標（可觀察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。

2、 設定一個務實的目標。不要異想天開，要從小事做起。不要過於理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。 

3、 將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。 

4、 現實地（而不是按照自己的願望）對待時間。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中？

5、 只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。 

6、 利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。 

7、 為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

8、 可能的話，將任務指派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能夠做這件事的惟一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？

9、 保護你的時間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。 

10、留意你的借口。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個訊號。或者利用你的借口作為完成一個步驟之後的獎賞。

11、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。

12、將拖延看成是一個訊號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麼資訊？” 

其次是書的最後一章（第18章：聰明擺脫被動拖延的怪圈），裡面專門有一節“對父母的建議”，講到了如何協助有拖延症的孩子。這些技巧不僅對孩子有效，對所有拖延患者一樣有效。這一部分正是我看這本書的主要目的，全部google後抄上： 

1、協助你的孩子設定小目標

教你的孩子將一項任務分解成幾個組成部分；

每一項任務都可以被分解成幾個部分；

任何任務只能一步步來；

為工作設定簡短的休息時間-每次10分鐘或15分鐘；

如果15分鐘太長了，就縮短為5分鐘。

2、協助你的孩子識別時間長度

練習讓它變得無務實，而不要過於理想；

練習預測完成一個任務需要的時間；

從最後階段開始倒退，以準確瞭解合適的開始時間；

看看時間安排想想有多少時間真正可用；

教你的孩子使用計時器。

3、設定清晰的限定和結果

究竟必須要做到什麼事情，不做到的後果究竟是什麼；

不是去設定一個任務的開始時間，而是去決定什麼時候必須完成；

考慮寫下一份書面約定；

務實而堅持不懈的達成結果。

4、以相應的獎勵作為鼓勵

獎賞齊努力創造性和堅持，而不是因為結果而獎賞；

很重要的一點是為其採取的每一個步驟而獎賞他，而不只是獎賞最後一步的完成；

為一個目標的完成以及一路上每一個步驟地完成而獎賞；

將介面轉化為獎賞-例如你餓了那就再寫15分鐘論文，然後去吃點東西。

5、記住這是誰的事情：誰是這份工作的主人？你的孩子，而不是你

你的孩子並不是你的延伸；

你孩子的表現並不是你個人價值的反映；調整好你自己的失望好強尷尬和妒忌等情緒；

絕不為你的孩子做他能夠自己做的事情；

不要拯救！讓你的孩子自己品嘗苦果。（可以試試“時間交易”）

6、尊重你孩子對於獨立自主的需要

盡量保持彈性，儘可能地讓孩子有選擇的餘地；

謹慎選擇是否開戰爭得勝利或者證明自己正確真的要比維護好關係並協助你的孩子按照自己的方式發展更為重要嗎？

7、無論什麼時候在你孩子身上或在你自己身上發現完美主義傾向，都要跟它做鬥爭

就錯誤進行交談並幽默而欣然的承認自己的錯誤；

注意不要誇大，承認人的局限和缺點。

8、談論恐懼——你自己的，也包括你孩子的

恐懼是普遍的人類經驗，有很多原因會造成人的恐懼感；

在我們恐懼的時候，我們依然可以採取行動；

勇氣不是不恐懼，而是征服恐懼。

9、用好奇心而不是用判斷來聆聽你孩子所告訴你的事情

克制自己說這樣的話，“你為什麼不直接去做的呢？”或其它一些說法，尤其不要帶著惱怒、不信任、蠻橫或者其他類似的語調跟孩子說話；

絕對不要對你的孩子或對她的拖延問題表示貶低羞辱嘲弄或者輕蔑；

不管拖延多麼難以理解事實上他有他的目的和用處，這一點必須被尊重不帶著預先的判斷，你就更容易協助你的孩子管控這些帶來障礙的情緒並衝破阻力採取行動。

再有用的就是第16章，對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議。

然後就是第13-15章，作戰方法A、B、C。

第12章的作戰武器也值得一看。

第1章至第11章的內容要快讀，越快越好，感覺這些是給拖延心理學家寫的，讓你有一堆理論依據，但不會轉化為任何的行動。這些章節的內容已經偏離了我讀此書的目的，實在提不起興趣整理這些章的筆記。

為什麼GTD能夠治好拖延症？對照前面那12條與GTD的關係，竟然發現一個GTD系統裡的做法至少滿足其中的10條，準備寫一篇文章，標題已經想好了：《GTDer為何不再拖延了？》(3月17日不拖延地完成了這篇文章）。

 

第22本：《拖延心理學》