新手8周跑步訓練計劃

新手8周跑步訓練計劃的目標是讓你能以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英裡的路程）的跑程。此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸層為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英裡的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。但你可能只想一天練習跑2英裡的路程，每周3-4天的話，研究指出這樣已經足以協助你減重或者保持體重，並且改善許多重要的身體機能，例如心血管、血壓和胰島素等。或者你決定進行更多的跑步訓練的話，就可以繼續使用專業跑步教練工具設定更多的訓練計劃。開始的2英裡是最困難的2英裡，但如果你達到了這個目標的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心並且按部就班就能夠輕鬆達到目標了。

在開始你的8周跑步訓練計劃之前要看看以下的四個注意事項：返回頂部

　　1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

　　3． 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。

第一周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
1	慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重複10次	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重複10次	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重複10次	慢跑和步行 慢跑1分鐘 行走2分鐘 重複10次	休息

訓練提示：為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

第二周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
2	慢跑和步行 慢跑2分鐘 行走1分鐘 重複10次	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑3分鐘 步行1分鐘 重複7次 慢跑2分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重複6次	慢跑和步行 慢跑4分鐘 步行1分鐘 重複6次	休息

訓練提示：開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。

第三周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
3	慢跑和步行 慢跑 5 分鐘 步行 1 分鐘 重複5X	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑5 分鐘 步行 1 分鐘 重複5次	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重複4次 慢跑2 分鐘	慢跑和步行 慢跑6 分鐘 步行 1 分鐘 重複4次 慢跑2 分鐘	休息

訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

第四周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
4	慢跑和步行 慢跑8 分鐘 步行 1 分鐘 重複3次 慢跑3 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑9 分鐘 步行 1 分鐘 重複3次	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑10 分鐘 步行 1 分鐘 重複2次 慢跑8 分鐘	慢跑和步行 慢跑11 分鐘 步行1 分鐘 重複2次 慢跑6 分鐘	休息

訓練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防晒霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。

第五周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
5	慢跑和步行 慢跑12 分鐘 步行 1 分鐘 重複2次 慢跑4 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑13 分鐘 步行1 分鐘 重複2次 慢跑2 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑14 分鐘 步行1 分鐘 重複2次	慢跑和步行 慢跑15 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑14 分鐘	休息

訓練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢複精力，同時還能夠鍛煉到新的肌肉群。

第六周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
6	慢跑和步行 慢跑16 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑13 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑17 分鐘 步行1 分鐘 慢跑12 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑18 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑11 分鐘	慢跑和步行 慢跑19 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑10 分鐘	休息

訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂優酪乳和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

第七周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
7	慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘	慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑9 分鐘	慢跑和步行 慢跑22 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑7 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑24 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑5 分鐘	慢跑和步行 慢跑26 分鐘 步行 1 分鐘 慢跑3 分鐘	休息

訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

第八周：返回頂部

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
8	慢跑和步行 慢跑27 分鐘 步行1 分鐘 慢跑2 分鐘	慢跑和步行 慢跑20 分鐘 步行1 分鐘 慢跑9 分鐘	慢跑和步行 慢跑28 分鐘 步行1 分鐘 慢跑1 分鐘	步行 輕鬆步行 30分鐘	慢跑和步行 慢跑29 分鐘 步行 1 分鐘	慢跑和步行 慢跑30 分鐘 星期天	休息

訓練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！