標籤：長跑
我們有沒有一件或多件事情，除了上學/上班/婚姻/吃飯/睡覺等(當然吸煙/喝酒……就算了)，
能堅持五年/十年/十五年/甚至二十年及以上?有!
大家知道成功與毅力結伴而行，沒有強大的毅力支援，“成功”不會久遠，
耐久性運動可以鍛煉我們的毅力，
這裡以長跑為例，我這裡說的長跑距離，男子至少是10km+~，女子至少是8km+。
裝備選購：上衣(T恤)、褲子(短褲)，跑鞋：
A：衣服和褲子盡量選購合身，面料舒適，吸汗，不緊身的；
B：跑鞋：建議還是去市面上購買專門的跑鞋，兩百大洋可以選購一雙很不錯的，
當然有專業人士根據你跑步方式選擇合適的跑鞋求之不得；
C：90%的愛好者身體都佩戴有神兵、護腕、護肘、護膝等，有的還拿著手機或播放器邊跑邊聽歌，其實這完全沒必要，我們應該擺脫這些依賴，盡量保持整個狀態輕爽、舒服，可以攜帶鑰匙、手錶、少量的錢錢。
場地選擇：學校運動場、開放公園、員工運動中心，鑒於各種原因，不建議到馬路上跑， 總之就是環境要好，
良好的運動情境能放鬆心情，自然能發揮得更好。當然目前全國各城市，甚至小城市都有不同程度的霧霾，
或者說梅雨季節長時間下雨而導致無場地鍛煉，不適合外出活動，帶口罩也沒多大用處，
不建議去健身俱樂部，要多少米米哈，實在沒辦法，可以室內鍛煉代替，如伏地挺身等。
訓練計劃：建議大家長跑/馬拉松理想訓練時間是一年，雖然六個月甚至三個月訓練可以達到這一目標，但確實不適合初學者。
45km一年訓練計劃(推薦方案B)：
方案A：前三月打基礎，第一月目標5km,標準運動場400m/圈，第二到第三月目標10km，剩下的九個月(總量35km)，
每周增加1km即可，該方案對前三個月要求較高，適合有少許基礎的朋友；
方案B：1：前三月5km(第一月2km(第一二三四周分別跑二/三/四/五圈)；第二三月3km，基本每周增加一圈)；
2：第四到六月10km(也是基本每周增加一圈)，這樣前半年完成總量15km；
3：後六個月總量30km，這個任務比較艱巨，需要每周增加3圈，當然有了前面的積累，也不是什麼難事。
註：當然前兩步如果完成後還很輕鬆，可適當增加運動量，
比如每周增加兩/三圈等，以減少後半年壓力，此方案適合無基礎的朋友。
具體怎麼增加圈數呢?比如我現在的正常水平是五圈/次，設定計劃是本周加兩圈，跑完後感覺很輕鬆，
於是明天跑六圈，後天跑七圈，大後天跑六圈等，或者說出現添加較大圈數甚至翻倍的現象，這是大忌，
即使是經常跑的朋友也不建議這麼做，哪怕自己有強大的毅力堅持了，這付出的代價遠比循序漸進大得多，切記！
45km半年訓練計劃：
第一階段20km(第一二三月分別跑5km(四周分別對應2km/3km/4km/5km)/7km/8km)；
第二階段25km(第四五六月分別跑8km/8km/9km)，都是每月增量。
如果我們需要保持較高競技水平，建議每天堅持，時間緊缺可以隔天一次，隔兩天及以上的耐久運動會相當於很久沒運動，
且每次都會產生大量乳酸，另耐久性運動會消耗大量時間，突然做平時沒做的運動也相當於很久沒運動，
建議耐久運動配合多種其它運動(運動也需要廣博而專一)，量不在多而雜和堅持，如很多朋友長跑期間發現上肢發軟，
長跑 + 伏地挺身/仰臥起坐/壓腿/深蹲/球類等。
由半年訓練計劃可看出，時間較緊迫，建議經常運動者方可採取，但不推薦，更不考慮三個月計劃。
以我平時的觀察，即便是一年的訓練計劃，這真正能做到前三月的朋友還是很少，尤其是寒冬和炎夏，
如果我們沒有毅力堅持下去，建議不要開始，一旦開始然後放棄，下次再開始且要堅持下去，需要付出得比一直堅持多得多!
第一個五公裡特別重要，我看到網上有位網友分享步行及跑步計劃，雖然比較簡單，但非常適合初學者或者說中老年人：
(點擊開啟連結)
如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一周三次)。
第一周：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘
這個基礎非常重要，我沒有這個階段，因上中學時每天上下學步行單邊7.5km，兩年
我把長跑分為五個階段：
第一階段：準備，絕大部分朋友忽略這部分，這是非常危險的，很容易扭到或骨折等，避免跑步下肢關節的巨大壓力
在較涼爽、寒冷的天氣一定需要注意不能立馬劇烈運動，如果實在不想做準備活動，
可以用快/慢步走如一兩圈代替，順便活動活動上肢和脖子，想想為啥冬天曳引車要先用熱水，然後再啟動；
第二階段：放鬆，主要是心理和生理放鬆，因要跑一兩個小時，隨時都想放棄，要放下心理包袱，排除雜念，加強自信，
真正能全身肌肉放鬆（尤其是腿部，）和心理放鬆需要比較長的一段，因人、視跑步距離而定，哪怕是經常運動，
一定要堅持下來，克服了這個階段，那當天任務便完成60%；該階段千萬不要發力，只要按照自己舒服的狀態跑動並堅持就行，
跟著大部隊跑，盡量不要領跑，起步要慢,每個人的精力、能量都是有限的，即使是專業運動員，具體慢到什麼程度，
因人而異，自己最舒服的感覺最好。
第三階段：保速,也就是節奏，這占跑步的大部分距離，靠我們平時積纍堆積而成，相對平庸，
可少許喝喝飲料補充水電解質，切忌在還沒開始就補滿，還一個比較容易忽略的問題，長時間保持一個姿勢耐久運動會很不舒服，
期間我們需要靈活調整，即傳說中的：換個姿勢繼續跑，基本超過半個小時需要考慮此問題，這階段切忌一夥兒快，一夥兒慢，
甚至邊跑邊走(大忌)，我同事跑步最快和最慢速度比是好幾倍，跟不用說邊跑邊停，這根本鍛煉不了毅力，
相反下次再起步真的有想死的感覺，次數多久就變成三天打魚，兩天晒網，最後不了了之，解決辦法：自我鼓勵，
樹立信心，提醒自己能行，可看看周圍風景分散注意力，我們可以跑得很慢，不能接受落差大，因為這不是衝刺或短跑；
第四階段：衝刺，分兩種情況：A：一般健身者：維持正常水平跑完，如果還有精力，少許加大跑動距離即可；
B：參賽者；為了競技，需要把速度加到一個最高狀態，而需維持一定距離，影響因素也跟第一階段差不多；
前面三個階段切忌不要盲目加速，尤其是跑友超過自己是，要以平實的速度按照自己的進度、計劃跑步，
在第三階段轉彎處可少量勻加速超過，幅度不要太大，配合機體可控，然後在較長的直線跑道保持領先優勢，即原奔跑速度。
第五階段：緩充，衝刺後需要運動恢複和補充營養，以調整機體平衡，比如慢走幾圈，緩衝距離盡量跟跑動距離成正比，
想想一輛在馬路上加速或常速行駛的汽車，突然緊急刹車，即使我們有安全帶也是相當危險，更何況體是肉做的，
很有可能是單程票，我們運動的目的是鍛煉身體，即便第四階段為了競技!
時間規劃：耐久運動非常耗時間，如果我們長時間堅持耐久性運動，必須好好規劃時間，不僅非常耗時間，而且關乎健康；
1 ：我們吃飯/自己做飯時間大約是半小時/一小時，以半小時計算；
2：飯前後半小時不建議運動，尤其是較長時間劇烈運動；，以半小時計算；
3 ：耐久運動時間，這裡視我們自己能力而定，可以是半小時/一小時/一個半小時/兩小時及以上，以一小時計算；
4：洗澡前後半小時盡量不要劇烈長時間運動，而且盡量使用溫/熱水(不分冬夏)，太晚也盡量不要洗頭，
洗也要吹乾頭髮，日積月累晚上洗頭會引發頭痛，時間以半小時計算；
5：洗澡及恢複，洗澡時間不要太長，不要超過十五分鐘，洗澡後不要馬上睡覺，運動和洗澡後都會很興奮，
慢慢調理下再睡更容易入眠且效果更佳，好比早上賴床一小夥兒，以半小時計算；
6：0.5 + 0.5 + 1 + 0.5 + 0.5 = 3h，這裡可怕的三小時還不算我們平時浪費的雜七雜八的零碎時間,
當然投資大量時間會有相應產出，雖然我們不奢求
飲食控制：自己在這方面從來沒有刻意去搭配或是節食之類，從小到大都不吃零食，有點點偏食。推薦下我的飲食規則：
早餐：雜，若大家對牛奶先天過敏(比如我)，可以使用豆漿代替，其實我們不應該對早餐很隨便，草草了事，尤其是大中城市，生活節奏快；
午餐：多，上下午都需要消耗，當然雜更好，可以和家人或同事一起吃。
可以去瞭解些與食療相關的醫學知識：如五色五味等，青赤黃白黑/酸苦甘辛鹹等對應肝心脾肺腎，晚上吃薑勝過砒霜；
苦寒大多傷脾胃，絕大部分人都胃痛，尤其是女孩子/飲食不節/吃冷食等的人,可以吃煨薑等，當然最好還是辯證治療；
人體體質一般偏弱酸性， ，易患病，可多吃些堿性食物，這裡堿性食物不是指味道，
而是代謝產物呈弱堿性，比如醋，這些資訊大多可通過網路、長者來學習；
晚餐：少，當然也不能太少，就是七八分飽，尤其是成年人，這個是從中醫養生角度考慮，吃多了，消化時間長，
跑起來會肚子脹， 消化不好的朋友可能會出現老是放空，甚至肚子疼。長身體的同志三餐可多吃點，但也不宜過飽.
盡量使用鼻子呼吸而不是嘴巴，因鼻子是一套專供呼吸的裝置，可以潔淨、溫暖空氣等，
盡量不要說話，儲存體力，不要隨意改變跑步時間/路段/方式等，這會讓我們跑步效率大打折扣，
訓練計劃不宜太快，建議增加10%而不超過15%，否則等待我們的是傷病，那計劃會死於非命，
當然長時間沒有增加訓練距離，參賽可能跑完全程，但結束後會無比痛苦，哪怕是半程!
對於參賽者來說，最好是超出參賽距離，以馬拉松為例，可以增加5%~10%，即43km~47km,
如果超過50km，建議適量調整速度，如果只能跑40km，身體沒什麼異常情況，也沒什麼事，
但再往下減少距離的話，建議重新選擇賽程距離，這就是我們平時需要估算最短和最長跑動距離。
尋找夥伴，其實這是一把雙刃劍。在沒有夥伴的情況下，極少能堅持去追求著遙不可及的目標，哪怕是體育生，
雖然一個人能堅持下來毅力會遠遠超過一起跑，一起跑會有更多樂趣，同時他們也是很好的競爭和鞭策者，
另外一個重要原因是：萬一哪裡傷到了或是碰到其它棘手的事情，可以共同面對，另一方面切忌在比賽中陪跑，
雖然能鼓勵我們，但其實陪跑犯法，所以我們平時盡量不要去依賴什麼護腕、護肘、護膝，護踝、腕錶之類，傷病除外。
耐久運動過程中，萬一發現有什麼不適，應該馬上停下了，條件允許能慢慢停下來更好，千萬不要勉強自己，
長時間耐久運動一旦出問題，那很可能是無法復原的單程票，據不完全統計：馬拉松每年正式比賽猝死是兩位元，
我們要量力而行，瞭解相關知識，比如禁忌，自己是否適合等，保險/醫學保障跟上，當然很直接有效預防辦法：
定期做相關體檢，不僅要對自己負責，更要對家人/朋友負責。
最後，請記住：這一切都是為我們健康的身體服務的!
長跑(耐久運動)
