你心中的第一和第二支箭

身體不適在所難免，這是重要訊號，提醒我們採取行動以保障生命安全，正如痛楚讓手從滾燙的爐火上縮回來一樣。心理不安也在所難免，例如人類在演化過程中學到對孩子及族群成員投入越來越多的感情，藉以保障祖先的基因代代相傳，於是當摯愛的人遭遇危險時我們會感到痛苦，當他們受到傷害時，我們就會感到悲傷。此外，我們也逐漸更關切自己在族群中的位置以及在別人心目中的地位，所以如果遭到拒絕或詈罵，覺得受傷是很正常的。   

 借用佛陀的話語，身體和心理難免不安適是生命存在的「第一支箭」，只要你活著且心中有愛，這支箭一定會向你射來。    

第一支箭無疑是不愉悅的，但緊接在後的是我們的反應，這些反應是「第二支箭」，也是我們射向自己的箭。我們大部分的痛苦，正是來自第二支箭。    假如我們在黑夜裡走進一個黑暗的房間，當腳趾踢到椅子時，痛苦的第一支箭立即化為憤怒的第二支箭：「是誰在這裡放了這張鬼椅子！」或者當我們很需要關懷時，摯愛的人卻表現得十分冷漠，而在胃裡痛苦地翻騰（第一支箭）之餘，我們可能還會覺得沒人需要我們（第二支箭），就好像童年時沒人注意自己一樣。    第二支箭通常透過神經網路的連結，觸發一連串的第二支箭，比如我們為別人動了椅子而生氣，但後來又感到愧疚，或者再一次被摯愛的人傷害而感到悲傷。第二支箭在人際關係中製造出惡性迴圈，我們第二支箭的反應激起對方的反應，接著又激起我們再度射出第二支箭，如此沒完沒了。    很明顯的是，大部分的第二支箭反應，其實根本找不到第一支箭──引發我們反應的情況根本和痛苦無關，痛苦是我們加上去的。比方說，有時我下班回家時發現家裡一團亂，孩子的東西丟的到處都是，情況只是如此罷了，難道沙發上的外套或鞋子，還是櫥柜上堆的東西裡藏著第一支箭？沒有，也沒有人拿磚頭砸我或傷害我的孩子。看到這亂糟糟的樣子，我一定得生氣嗎？不見得，有時我可以無視於東西亂丟，平靜地把它們撿起來，或者和孩子好好談一談；但我要是做不到這些，第二支箭就開始落下了，而且尖端還沾著三種毒液：貪，使我硬要事情按照我的想法發生；瞋，惹我心煩並且生氣；癡，讓我覺得情況是專門針對我而來。    其中最悲哀的是，有些第二支箭所響應的其實是非常正面的事。有人讚美我們是一個正面的情況，但事後我們可能會開始不安且慚愧地想：「我並沒有那麼好，也許他們後來會發現我是個冒牌貨。」就這樣，不必要受的第二支箭的苦便開始發射了。三個過程    就像前人常說的，身苦難逃，但心苦或可避免。當覺知生起時，無論第一支箭或第二支箭，我們若仍專註於當下，不採取更進一步的反應，就能於當下突破痛苦的鎖鏈。久而久之，經過訓練和形塑的心與腦，甚至可以改變我們所生起的思想和情緒，增進正面的並減低負面的，而同時我們可以安住在真實本質的平靜和清明中，並受它的滋養。    
以下這三個過程是覺醒道路的基本修行：無論生起什麼，都與它同在；對治心的習性並加以轉化；依歸於一切生命存在的立基處。在許多方面，這些修行各各相應於戒、定、慧，而且合乎學習、調節、選擇三種基本的神經作用。當我們處理覺醒道路上不同的議題時，會一再遭遇這些成長的階段：     (1)階段一：我們捲入第二支箭的反應卻絲毫不察：例如伴侶忘了買牛奶回家，我們生氣地數落對方卻沒察覺到自己其實反應過度。     (2)階段二：我們覺察到自己被貪、瞋（廣義而言）挾持，但是不能自已：我們的內在局促不安，但仍無法不拿牛奶的事猛發牢騷。    (3)階段三：有一些內心的反應生起，但我們並沒有表現出來：雖然心裡還是有點生氣，但我們提醒自己，伴侶已經為我們做了很多，急躁只會讓事情更糟糕。    
(4)階段四：反應不再生起，有時候甚至忘掉了這碼事：你瞭解沒有牛奶了，並冷靜地想現在該如何對待伴侶。    在教育方法上，人盡皆知的四個階段是：不自覺不足、自覺不足、自覺有能力、不自覺有能力。若想知道我們在問題的哪個階段，這是非常有用的標籤，其中第二階段是最困難的關頭，我們往往會想放棄算了，所以最好將目標設定在第三和第四階段，並深信只要堅持下去，一定能達成目標。     我們需要努力和時間來清除舊結構並建立新結構，我喜歡稱之為「芝麻綠豆定律」（the law of little things）：雖然微不足道的貪瞋癡隨時會在心理與大腦留下令人受苦的沉積物，然而許多微不足道的修行時刻會用快樂、愛及智慧取代三毒，以及它們所引起的痛苦。

攝入美好經驗     正如我們所吃的食物決定了我們的身體，我們的經驗也決定我們的心。經驗的流動逐漸塑造我們的腦，同時也塑造心，有些塑造結果我們能明顯記得，例如「這是我去年夏天做的事」、「那是我墜入情網的感覺」等，但是大部分心的形塑作用永遠不會進入意識，這些被稱為內隱記憶，包括了我們的期望、人際關係的模式、情緒傾向及一般的觀點。內隱記憶根據經曆慢慢累積沉澱，建立了心的內在景觀，也就是自我的感覺。    就某方面來說，這些沉澱可以分成兩大迭：一迭是有利於我們和他人的，一迭是對我們和他人有害的。若用白話解釋佛教八正道中的「正思惟」就是：我們應該創造、儲存、增進有利的內隱記憶，並防止、去除或減低有害的內隱記憶。記憶的負面偏見    但是問題來了：大腦喜歡優先掃描、記錄、儲存、回想並響應不愉悅的經驗，正如前面所說的，負面經驗就像魔鬼沾，正面經驗卻像不沾鍋。即使正面的經驗比負面經驗多，負面內隱記憶的那一迭還是會增加得比較快，接著「自我的感覺」的調性會轉為沒來由的愁悶與悲觀。    當然，負面的記憶也有益處，例如失落開啟我們的心房，後悔提供道德的指南，焦慮警告我們有危險，憤怒突顯出應改正的錯誤。然而，我們難道覺得負面經驗還不夠多嗎？對自己或他人都沒有任何利益的情緒是無意義的受苦，今日的痛苦滋生明天更多的痛苦，而每次極度沮喪的情緒崩潰都重塑大腦迴路，大大增加再度發生的可能性。    
壓抑負面經驗並非解藥，它們要是來了，就讓它來，我們應該做的是培養正面的經驗，尤其是要將它們攝入，成為根深柢固的一部分。